Безопасность превыше всего
Убедитесь в том, что вы посетили врача и узнали, есть ли у вас какие-либо заболевания или состояния, которые могут не дать вам безопасно заниматься бегом.
Приобретите качественную обувь для бега
Нет ничего хуже, чем боль в ногах после бега. Такая боль чаще всего появляется тогда, когда у вас нет хороших ботинок для этого занятия. Вероятнее всего, определенная степень боли все равно будет присутствовать, так как вы начинаете делать новое для себя упражнение, однако вам не нужно подвергать свои ноги риску травмы, надевая плохую обувь.
Начинайте медленно
Нет никакой необходимости пытаться пробежать двадцать километров в первый же раз. Для начала вам стоит попробовать популярный метод пяти. Он заключается в том, чтобы бежать в течение пяти минут, а затем идти в течение пяти минут. Такая тренировка в сумме должна длиться тридцать минут. Спустя несколько недель вы можете начать постепенно увеличивать количество времени бега и уменьшать время ходьбы.
Ходить – нормально
Одна из самых больших ошибок, которые допускают бегуны, – это желание пробежать определенное количество километров без остановки. Они имеют в виду, что не хотят «останавливаться» и идти во время пробежки. Однако правда заключается в том, что в ходьбе нет ничего плохого. Ходьба во время бега позволяет вашему телу сделать небольшой перерыв и набрать немного дополнительной энергии, которую ваши мышцы смогут использовать во время бега. Этот метод позволяет предотвратить травмы, которые могут случаться при беге на дальние дистанции.
Запишитесь на турнир
Нет ничего более мотивирующего, чем соревнования. Когда вы знаете, что уже потратили деньги и нужно будет иметь физическую возможность пробежать определенное количество километров в конкретный день, вам будет проще выйти на улицу и заняться тренировкой.
Не забывайте о силовых тренировках
Если вы повторяете одно и то же упражнение раз за разом, мышцы, которые вы при этом не задействуете, ослабнут. Эти мышцы необходимы для того, чтобы поддерживать те мышцы, которые напрямую используются во время бега, и в подобном состоянии значительно увеличивают вероятность получения травмы. Вам нужно проводить силовые тренировки два раза в неделю. Также стоит убедиться в том, что раз в неделю вы садитесь на велосипед или за эллиптический тренажер, чтобы предотвратить возможные травмы.
Разработайте свой план тренировок
Если вы записались на соревнования, вам понадобится план. Нужно будет бегать, проводить силовые тренировки и отдыхать в определенные дни каждую неделю, поэтому вам необходимо придумать план того, как вы всего этого хотите добиться. Вы всегда можете использовать планы от экспертов, которые можно найти в Интернете, загрузить на свой телефон или распечатать. Кроме того, сейчас существуют специальные приложения, которые можно интерактивно использовать на телефоне.
Подберите соответствующее питание
Каждое тело является уникальным. Некоторые бегуны не могут есть определенные продукты прямо перед бегом, в то время как у других "железные желудки", и им никогда не бывает плохо от еды. Основное правило заключается в том, чтобы съесть что-то, содержащее углеводы, за час до бега (это может даже быть полноценный прием пищи, если вы сможете после этого бежать), а затем съесть больше углеводов с добавкой из белка, чтобы восстановить энергию, которую вы потеряли во время бега, в течение получаса после его завершения. Когда вы бегаете более часа подряд, вам стоит задуматься о том, чтобы брать с собой что-нибудь, что позволит вам восстановить запас натрия и калия, которые вы теряете с потом. Если вы бегаете более полутора часов, вам стоит добавить к этой комбинации еще и углеводы, чтобы у вас не закончилась энергия посреди тренировки.
Пейте воду
Это еще один пункт, который зависит от вашего тела. Большинство людей требуют того, чтобы восполнять запас жидкости каждые тридцать минут тренировки. Кроме того, употребление воды во время бега также зависит от погоды. На улице сухо? Влажно? Вы начинаете потеть уже тогда, когда выходите за дверь? Вам всегда нужно брать с собой бутылку воды и делать небольшие глотки тогда, когда вас начнет мучить жажда, чтобы избежать обезвоживания.
Слушайте свое тело
Если у вас все болит настолько, что вы едва можете ходить, возможно, вам нужно остаться дома в ближайшие пару дней. Если вам кажется, что вы можете пробежать на пару километров больше, чем запланировано, то стоит попробовать. Это одна из самых захватывающих частей бега – вы можете все исследовать самостоятельно.
Получайте удовольствие
Очень сложно мотивировать себя на тренировку, когда вы не получаете от нее удовольствия. Определите способ наслаждаться бегом по максимуму и придерживайтесь его. Если вы сталкиваетесь с препятствием на своем пути, попробуйте бегать с другом, чтобы его преодолеть, чередуйте беговую дорожку и упражнения на свежем воздухе, найдите новый маршрут или даже сделайте перерыв, чтобы затем вернуться свежими и полными сил. Самый главный момент – вы не обязаны бегать. Вы можете тренироваться так, как вам нравится, а также так, чтобы вы были при этом в безопасности. Если бег окажется той самой тренировкой, которая идеально вам подходит, вы можете спокойно присоединяться к миллионам других бегунов по всему миру и наслаждаться процессом.
