Создание здоровых закусок на неделю вперед
Сколько раз вы заказывали еду навынос или выходили поесть в кафе в обед только потому, что под рукой не оказалось здоровой пищи? Диетологи всегда наполняют свой холодильник и морозильную камеру полезными закусками, из которых при желании можно приготовить блюдо за считанные минуты. Храните в пакетах бланшированные замороженные овощи, отварную фасоль, коричневый рис и киноа.
День начинается со стакана воды
Сразу после пробуждения выпивайте большой стакан прохладной воды. Поскольку каждый процесс в вашем теле и каждая химическая реакция невозможна без жидкости, это освежающее утреннее решение мгновенно повысит уровень жизненной энергии. Также вода повысит работоспособность, устранит токсины из организма, предотвратит запоры и устранит переедание. Жажда проявляется такими же симптомами, как и голод, поэтому не забывайте пить в течение каждого часа.
Хранение еды в прозрачных банках
Согласно старой доброй поговорке «люди едят глазами». Поэтому убедитесь, что все самые здоровые продукты в вашем холодильнике или кладовой размещены в поле видимости. Для хранения пищи используйте стеклянные банки и стеклянные контейнеры. Нашинкуйте свежие травы, положите в емкость вареные яйца или гарнир из цельного зерна. Разнообразьте полезные закуски кусочками ярких овощей, и вам не придется заказывать еду навынос.
Ешьте овощи первыми
Диетолог из Атланты Мариса Мур делится своим секретом здорового питания. Специалист начинает каждую свою трапезу с некрахмалистых овощей (брокколи, капусты, спагетти-сквош). Эти продукты наполнены витаминами и растительным волокном, они радуют ваши вкусовые рецепторы. Попадая в желудок, цуккини или баклажаны надолго сохраняют ощущение сытости. Готовьте свои овощи в оливковом масле, дополняйте трапезу рыбой, а не мясом.
Темный шоколад на десерт
Около 70 процентов людей едят сахар и сладкие продукты сверх нормы. Однако тягу к десертам можно удовлетворить с помощью нескольких долек темного шоколада. И если вам сложно удержаться от очередного лакомства, сократите количество конфет, печенья и пирожных в пользу горькой плитки.
Не полагайтесь на «здоровые» варианты, представленные гранолой, диетической колой, ароматизированным йогуртом или протеиновыми батончиками. Сахарозаменитель более вреден, чем сахар. К тому же искусственные подсластители заставляют вас не ограничивать свои порции. Держите в уме норму потребления сахара, которая составляет 25 граммов в день для женщин и 36 граммов для мужчин (6 и 9 чайных ложек соответственно).
Принимайте пищу в спокойном расположении духа
Диетолог из Чикаго Дон Джексон Блатнер предпочитает садиться за стол в спокойном расположении духа. Когда вы расслабляетесь перед едой с помощью мини-медитации, это снижает частоту сердечных сокращений и дает возможность сохранять контроль над своими действиями. Делайте пару глубоких вдохов, перед тем как отправить очередной кусок в рот. Это позволит вам есть дольше и избежать переедания.
Связывайте себя со своей пищей
Диетолог из Нью-Йорка Эмили Кайл всегда советует своим клиентам проводить незримые связующие нити между собой и своей пищей. Если еду создала мать-природа, она хороша для вас, если продукт создан с помощью промышленной обработки, он не должен находиться на вашей тарелке. В мире, где правят бал расфасованные полуфабрикаты и яркие упаковки, легко забыть о своих корнях.
Зеркальное отображение ингредиентов
Патрисия Баннан из Лос-Анджелеса пользуется приемом, который позволяет отзеркаливать количество ингредиентов. Например, если вы хотите съесть порцию мороженого, украшенного сезонными ягодами, положите в миску большую горсть малины или клубники и добавьте одну ложку лакомства. Вместо тарелки пасты с несколькими дольками огурцов и помидоров, съешьте тарелку овощей с небольшим количеством пасты. Таким образом, вы сможете наслаждаться любимым вкусом, но значительно сократите количество потребляемых калорий.
Овощной сок после каждой тренировки
В качестве питательной альтернативы воде пейте во время и после тренировки свежевыжатый овощной сок. Ваше тело получит желаемое увлажнение и всего лишь 30 калорий. Кроме того, ешьте после занятий сырые овощи, которые обеспечивают ваше тело клетчаткой, витаминами и ценными макроэлементами. Например, зелень содержит калий – важный электролит, который помогает снять напряжение в мышцах.
Прислушайтесь к своему телу
Секрет здорового питания диетолога из Бостона Кары Лайдон достаточно прост. Специалист всегда прислушивается к сигналам своего тела, чтобы определить, когда, что и сколько есть. Она советует своим клиентам избавиться во время трапезы от отвлечений в виде электроники и посторонних шумов, не садиться за стол в плохом настроении и чутко реагировать на потребности желудка. Если вы будете есть на интуитивном уровне, вы сможете улучшить свое здоровье и эмоциональное благополучие.
Наполните половину тарелки овощами
Вы уже знаете, что овощи содержат клетчатку, которая отвечает за насыщение. Поэтому целесообразно наполнить 50 процентов своей тарелки растительной пищей. Остальную часть отдайте своим любимым продуктам, но старайтесь избегать макарон. Это позволит потреблять меньше калорий без ущерба для вкусовых рецепторов.
Ешьте медленно
Размеренная трапеза со смакованием каждого куска пищи подарит вам истинное наслаждение. Когда вы едите на бегу или постоянно отвлекаетесь на экран телевизора, вы упускаете из виду тот момент, когда наступает насыщение. Чем медленнее вы едите, тем меньше шансов встретиться с такими неприятными симптомами, как вздутие живота, несварение желудка и газообразование.
Больше растительной пищи
Вам не обязательно становиться веганом или вегетарианцем, но вы должны включить в свой рацион больше растительной пищи. Исследования показывают, что растительная диета помогает предотвратить риск возникновения ишемической болезни сердца, диабета 2 типа, гипертонию, ожирение и некоторые виды рака.
Перекусы из белка и растительных волокон
Когда дело доходит до закусок, выбирайте те, которые содержат и клетчатку и растительный белок одновременно. Например, небольшая горстка орехов поможет предотвратить голод до следующего приема пищи. Кроме того, рассмотрите возможность перекусить цельным зерном, фасолью или нутовым пюре.
Замораживайте ягоды на зиму
Помните, что экстремально низкие температуры не изменяют количество витаминов и макроэлементов в ваших ягодах и овощах. Гораздо легче следовать принципам здорового питания, когда для этого созданы оптимальные условия. В течение зимнего периода вы сможете использовать ягоды для приготовления антиоксидантных коктейлей.
Не подчищайте свою тарелку
Даже если вы находитесь в ресторане и заплатили за свой ужин, нет необходимости подчищать свою тарелку. Клинический диетолог из Нэшвилла Кэти Грэм уверена, что люди становятся заложниками обстоятельств, посещая заведения общепита. Они выходят из кафе или ресторана с переполненным желудком и отказываются прислушиваться к сигналам тела. Эта практика заставляет вас перечеркивать все предыдущие усилия и потреблять калории сверх меры.
Цельные зерна
Большинство диетологов не видят ничего плохого в сложных углеводах, поэтому рекомендуют своим клиентам включать в рацион продукты из цельного зерна. Это обеспечивает пользу для вашего пищеварения и улучшает метаболизм.
