В вашем утреннем приеме пищи могут отсутствовать белки
По данным статистики, люди, которые употребляют высокобелковый завтрак, съедают за обедом на двадцать шесть процентов менее калорийные блюда, чем те, кто этого не делает. Такие питательные вещества, как белки, стимулируют выработку гормона, обеспечивающего ощущение сытости. Если вы не задумываетесь о сбалансированности рациона, вполне возможно, что вы не получаете достаточно белка и это мешает диете. Используйте перечисленные ниже идеи для завтраков, чтобы обеспечить себе оптимальное количество питательных веществ.
Молоко и хлопья
В некоторых хлопьях может быть достаточно много белка, а в некоторых его практически нет. Внимательно изучайте информацию на упаковке, чтобы об этом узнать. В хороших хлопьях содержится около десяти граммов белка и достаточное количество клетчатки на порцию. Сочетайте хлопья с молоком, в котором тоже много белка, а также добавьте в блюдо семечки подсолнечника – на порцию приходится около пяти граммов протеина, к тому же там много витамина Е. Можете также использовать свежие ягоды и фрукты.
Рулет с яйцом и сыром
Вы можете сделать рулет из лаваша с фасолью или просто попробовать есть булочку с яйцом. Омлет с сыром – еще один хороший вариант. Сочетайте яйцо с луком и соусом, чтобы вкус был более выразительным и аппетитным. Можете также использовать другие вкусовые сочетания – всегда есть место эксперименту.
Тост с маслом или джемом
Даже бутерброд может быть отличным белковым завтраком. Просто замените обычное сливочное масло на ореховое – это добавит к вашему завтраку сразу около восьми граммов белка. Только постарайтесь правильно выбирать арахисовое масло – в таком продукте могут встречаться не слишком полезные ингредиенты. При покупке следите, чтобы в составе были только орехи и соль. При желании ореховое масло можно дополнить небольшим количеством джема. Получится более сладкий вкус, и для ценителей десертов такой завтрак будет прекрасным способом баловать себя, придерживаясь диеты.
Йогурт
Вместо обычного обезжиренного йогурта ешьте греческий – так из одной порции вы получите почти в два раза больше белка. Сделайте свой завтрак еще более здоровым, добавив в йогурт полные клетчатки ягоды, которые естественным образом подсластят ваше блюдо. Можете также посыпать йогурт семечками, орешками, добавить в него белковые хлопья. Все это еще больше увеличит количество протеина и сделает блюдо особенно аппетитным.
Овсяная каша
Если вы хотите, чтобы в вашей утренней каше было больше белка, вы можете делать ее не на воде, а на обезжиренном молоке. Кроме того, можно дополнить кашу нарезанными орехами. Такое блюдо поможет вам чувствовать сытость до самого обеда. Используйте также разнообразные фрукты и ягоды, корицу, семечки, мед. Это позволит вам создавать все новые и новые вариации любимого блюда – такая овсянка никогда не наскучит. Это блюдо не просто насыщает, но и стимулирует пищеварение, а также помогает защититься от диабета.
Смузи
Замените молоко или йогурт в основе смузи на кефир, который является замечательным источником пробиотиков. В одной чашке обезжиренного кефира содержится более десяти граммов белка. Это куда больше, чем в молоке или йогурте. В результате ваш смузи для завтрака получится особенно полезным и аппетитным. Помните, что важно готовить этот напиток самостоятельно, ведь если вы покупаете смузи в магазине, вы можете получить продукт с высоким содержанием сахара и вредными добавками.
Домашние маффины
Магазинные маффины не принесут пользы, но вы можете сделать выпечку дома. В таком случае в ней будет значительно больше белка. На один маффин может приходиться почти десять граммов белка! При этом в выпечке будет минимальное количество калорий и жира. В магазинных маффинах калорий может быть до пяти сотен, кроме того, там много жира, сахара и соли. Чтобы в выпечке было больше белка, добавляйте в нее арахисовое масло и ешьте с чашкой обезжиренного молока. Это будет прекрасный вариант для начала дня.
Банан
Если вы на ходу, можете съесть банан, это будет удобным и полезным вариантом начать день. Сочетайте банан с источником белка, к примеру, порцией творога. Творог – это еще и хороший способ увеличить в рационе количество кальция и витамина А.
Омлет
Вы можете за несколько минут соорудить замечательный завтрак, просто приготовив оригинальный омлет в форме для кексов. Смешайте взбитые яйца и обжаренные овощи, а потом распределите полученную массу по формочкам. Получится прекрасное белковое блюдо, которое можно будет есть в течение всей недели. Впрочем, даже обычный омлет – это хороший вариант для повседневного завтрака.
Бутерброд с лососем
Если вы любите выпечку, попробуйте сочетать хлеб с копченым лососем. Хлеб следует выбирать цельнозерновой, тогда вы будете чувствовать сытость еще дольше благодаря клетчатке. Лосось полезен не только тем, что содержит пять граммов белка на порцию, но еще и большим количеством жирных кислот омега-3, которые важны как для здоровья мозга, так и для красоты кожи. Рекомендуется употреблять жирную рыбу несколько раз в неделю.
Оладьи
Может показаться, что оладьи – это совсем не тот вариант, который стоит выбирать для повышения количества белка в рационе. Тем не менее все зависит от того, какой вы выберете рецепт. Попробуйте сочетать греческий йогурт, яйца, цельнозерновую муку и чернику – в таких оладьях на порцию будет более двадцати грамов белка. Это куда больше, чем в обыкновенных оладьях или блинчиках.
Гренки
Вы можете преобразовать даже такое аппетитное блюдо, как гренки, чтобы оно стало более диетическим. Используйте для приготовления яичный белок и арахисовое масло. Дополнить гренки стоит свежей малиной, какао-порошком и ванильным экстрактом, чтобы вкус стал еще более выразительным.
Вафли
Если у вас есть вафельница, вы в любой момент можете приготовить невероятно вкусный десерт, полный белка. Сочетайте для вафель яйца, творог, овсяные хлопья, ванильный экстракт и щепотку соли. Получится очень аппетитно, и на одну порцию будет более двадцати граммов белка и всего один грамм сахара. Можно также сделать не сладкие, а соленые вафли, дополняя их сыром и фасолью. Так белка будет еще больше.
Пудинг
Если вы хотите употребить побольше белка и при этом насладиться десертом, сделайте пудинг из семян чиа. Это один из лучших продуктов, полный клетчатки и антиоксидантов. К тому же в семенах чиа содержится достаточно много белка. Вам потребуется лишь три ингредиента – молоко, ванильный экстракт и семена чиа. Прекрасный вариант для легкого, аппетитного завтрака. Можете добавлять и другие компоненты, к примеру, какао, чтобы пудинг был более разнообразным.
Зерновые батончики
Откажитесь от магазинных батончиков, в них нередко может содержаться чрезмерное количество сахара. Лучше сделайте зерновые батончики самостоятельно. Их даже не нужно выпекать, при этом получается очень аппетитное блюдо, которое подойдет для завтрака в день, когда вы спешите. Сочетайте овсяные хлопья, миндаль, льняные семечки и миндальное масло. В результате у вас будут батончики, в которых будет около восьми граммов белка на каждый. Это достаточное количество, чтобы долго не ощущать голода.
