Удовлетворите свои собственные потребности
Удовлетворение собственных основных физических потребностей является ключевым моментом в заботе о своем психическом здоровье. По данным психолога Абрахама Маслоу, у каждого человека имеется иерархия потребностей, в соответствии с которой невозможно позаботиться о психическом здоровье, не позаботившись сначала о безопасности и физиологических нуждах. Это может относиться и к вам, даже если у вас есть постоянный доступ к еде и чистой питьевой воде. Если вы являетесь тем человеком, который зачастую пропускает приемы пищи или не высыпается из-за хронического беспокойства, вам все равно придется обратиться к базовым потребностям. Забота о себе является очень важной для вашего счастья. К ней относится то, что вы едите, пьете, о чем думаете, как много двигаетесь и сколько отдыхаете. Поэтому отставьте в сторону этот кофе в 11 вечера, положите голову на подушку и начните со свежего и сбалансированного завтрака с утра.
Переосмыслите ситуацию
Тысячи бесполезных или даже пугающих мыслей крутятся у вас в голове? В следующий раз, когда вы будете чувствовать тревожность, вам нужно постараться ловить эти мысли, как только они появляются, и переделывать их. Вместо того чтобы думать «выхода нет», «я не могу с этим справиться», «я не могу это контролировать» и так далее, вам стоит использовать более адаптивные ответы. Попробуйте говорить себе «я контролирую ситуацию», «мне нужно просто во всем разобраться», «я делегирую некоторые задачи и больше не буду чувствовать беспокойства». Негативные модели мышления, такие как спешка с выводами или чрезмерная генерализация, являются очень распространенными при тревожности, однако, к счастью, их можно идентифицировать и переделать, как только вы заметите, что они проявляются у вас. А если у вас не получается сделать это самостоятельно, вам стоит поговорить с вашим терапевтом, чтобы научиться останавливать такие мысли.
Откажитесь от наркотических веществ
Эксперты соглашаются с тем, что употребление наркотиков или алкоголя – это то, от чего в стороне нужно держаться всем. Однако стоит отметить, что эти вещества также делают борьбу с тревожностью невероятно сложной. Главная причина заключается в том, что вы не разбираетесь со своими беспокойными мыслями и чувствами сразу же. Вместо этого вы используете нездоровые средства борьбы с ними. Вне зависимости от проблемы, вы не сможете добраться до ее корня, если будете отвлекать себя различными веществами. Употребление наркотиков, алкоголя и других субстанций – это способ не встречаться лицом к лицу с неприятными чувствами. Уровень тревожности у человека взлетает до небес, когда он чувствует сильные неприятные эмоции. Вместо того чтобы справиться напрямую с чувством дискомфорта, человек временно смягчает боль. Если вы не можете справиться с симптомами беспокойства, вам стоит обратиться к близкому человеку или терапевту, чтобы он помог вам найти более здоровый способ решения проблемы.
Сконцентрируйтесь на собственном дыхании
Изменение темпа дыхания, когда вы страдаете от тревожности, изменяет вашу физиологическую реакцию. Это ключевой момент в том, чтобы заставить вашу парасимпатическую нервную систему вернуться в сбалансированное состояние. Рекомендуется изучить дыхательные техники, которые позволят вам изменить реакцию вашего тела на тревожность. С течением времени, чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы будете становиться в этом. Глубокое дыхание может быть очень быстрым и эффективным способом остановить реакцию тревожности еще до того, как она наберет высокую скорость. В моменты тревожности активируется механизм вашего мозга, который отвечает за решение о том, сражаться ли вам, или же лучше отступать. Вам буквально кажется, что вы находитесь в ситуации, когда решается вопрос жизни и смерти, поэтому ваше тело готовится к быстрой реакции. Если вы полностью заполните свои легкие воздухом, это пошлет сигнал в мозг о том, что вы в безопасности и нет необходимости в быстрой реакции. Если вы будете осознанно дышать и выдыхать медленнее, чем вдыхать, вы сможете изменить реакцию вашего тела. Самый простой способ быстро расслабиться – это сделать пять самых глубоких вдохов, какие вы можете сделать. Многие люди делают эти вдохи слишком быстро, поэтому не получают от этого никакой пользы. Вам нужно потратить на эти вдохи не менее целой минуты. И, если вы все делаете правильно, вы почувствуете эффект моментально.
Медитируйте
Не отказывайтесь от этого, пока не попробуете. Эксперты сходятся во мнении о том, что медитация является способом напрямую обратиться к вашим внутренним впечатлениям, и она поможет вам чувствовать себя более спокойно. Медитация является частью вашей внутренней тренировки. Вы посещаете тренажерный зал, чтобы укрепить свои мышцы. И вы медитируете, чтобы укрепить свою способность достигать внутреннего спокойствия. Вам может показаться сложной необходимость сидеть смирно и концентрироваться, когда вы страдаете от тревожности, однако, если вы сможете найти мотивацию для этого, это может быть очень полезным. Пять-десять минут сознательной медитации помогут вам контролировать дыхание, успокоить мысли, а также почувствовать общее спокойствие. Медитация имеет немало преимуществ. Она не только спасет вас от тревожности, она также поможет вам лучше спать, а с учетом распространенности различных мобильных приложений она является такой доступной, как никогда ранее.
Делайте добро
Наукой было доказано, что, чтобы добиться успеха, вам нужно отдавать. Например, в рамках исследования 2016 года было обнаружено, что акты доброты могут улучшить ваше благосостояние. В результате вы сможете избавиться и от тревожности. Когда вы чувствуете сильное беспокойство, вам стоит сделать что-нибудь хорошее для кого-нибудь. Если вы будете щедрыми на словах и на деле, это позволит вам создать позитивные чувства с обеих сторон. В вашем организме моментально гораздо быстрее начнут вырабатываться эндорфины. Более того, если вы будете делать добро, это может положительно сказаться и на вашем физическом здоровье. В рамках недавнего исследования было обнаружено, что волонтерская деятельность буквально делает людей здоровее.
Измените саму ситуацию
Это может оказаться менее очевидным, чем кажется, однако, если ситуация постоянно вызывает у вас тревожность, вы можете ее изменить. Существует немало приемов, которые позволяют вам напрямую обратиться к тому, что происходит у вас в голове, однако вы можете использовать ту же самую концепцию, применив ее к окружающему миру. Проще говоря, вы сможете изменить свое окружение, чтобы снизить требования, тем самым избавившись от стресса. Это может выглядеть как поиск способов снижения количества конфликтов на рабочем месте, решение проблем в отношениях или даже изменение требований, которые вы предъявляете к себе. Если у вас есть один друг людей, рядом с которыми вы всегда чувствуете стресс, вы можете перестать с ними общаться.
Выводы
Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете приступ тревожности, вы уже будете знать, что у вас есть целый арсенал инструментов, которые могут вам помочь. Вы можете активно подстраивать свои мысли и физиологические реакции, чтобы почувствовать себя лучше и добиться долгожданного спокойствия. Ничто не стоит того, чтобы чувствовать постоянное беспокойство.
