Привычки долгожителей, которыми вам стоит обзавестись после 45

Многие из нас боятся угроз, связанных со здоровьем. Помимо пандемии, тревогу вызывает угроза рака и других серьезных заболеваний. Тем не менее, результаты последних исследований часто звучат более обнадеживающе, чем нам кажется: можно многое сделать, чтобы продлить продолжительность жизни и улучшить ее качество. Одно из них, проведенное Harvard T.H. Chan School of Public Health, было опубликовано в медицинском журнале BMJ, вселяет здоровый оптимизм.

Результаты исследования, которое продолжило и расширило работу 2018 года, показывают, что поддержание пяти здоровых привычек в среднем возрасте (от 45 лет) может увеличить количество лет, прожитых без диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Исследование 2018 года в свою очередь показало, что следование всем тем же привычкам увеличивает общую продолжительность жизни.

«Предыдущие исследования показали, что соблюдение здорового образа жизни увеличивает общую продолжительность жизни и снижает риск возникновения хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак, но мало исследований изучали влияние факторов образа жизни на продолжительность жизни без таких заболеваний, — пояснил первый автор Янпин Ли, старший научный сотрудник отдела питания. — Это исследование предоставляет убедительные доказательства того, что здоровый образ жизни может существенно продлить жизнь без заболеваний».

Исследователи изучили данные за 34 года, полученные от 73 196 женщин благодаря Nurses’ Health Study, и данные за 28 лет, полученные от 38 366 мужчин, участвовавших в исследовании Health Professionals Follow-up Study. Какие же привычки были признаны самыми полезными?

Самые важные повседневные привычки — здоровое питание, поддержание здоровой массы тела, регулярные физические упражнения, отказ от употребления слишком большого количества алкоголя и отказ от курения. В стандартном наборе нет ничего удивительного, однако ученые определили, что именно подразумевается под расхожими советами, которые мы постоянно слышим от врачей, и дополнили картину более точными критериями.

Итак, регулярные упражнения должны включать как минимум 30 минут тренировки в день, от умеренной до высокой активности; здоровый вес подразумевает поддержание индекса массы тела в пределах 18,5-24,9; умеренное потребление алкоголя ограничивает женщин до одной порции (бокала вина или пива) в день и до двух порций в день для мужчин; а здоровое питание можно определять по индексу Alternate Healthy Eating Index.

Авторы исследования обнаружили, что женщины, которые практиковали четыре или пять из перечисленных здоровых привычек в возрасте после 50 лет, жили в среднем 34,4 года без диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, по сравнению с 23,7 годами жизни без болезней среди женщин, которые не практиковали ни одной из этих здоровых привычек. Таким образом разница в продолжительности здоровой жизни составила около 10 лет.

Мужчины, практикующие четыре или пять из перечисленных здоровых привычек в возрасте от 50 лет, жили в среднем 31,1 года без хронических заболеваний, в то время как мужчины, не придерживавшиеся ни одной из этих привычек, в среднем жили без болезней 23,5 года. Самая низкая ожидаемая продолжительность жизни без болезней у тех, кто активно курит и пьет. Доказано, что правильное питание, поддержание активности и отказ от курения снижают риск развития хронических заболеваний.

Старший автор Фрэнк Ху, профессор питания и эпидемиологии Fredrick J. Stare и заведующий кафедрой питания, считает, что популяризация здорового образа жизни — не только дань моде. Это еще и эффективный способ предотвращения появления серьезных заболеваний, который может оказаться приятнее и выгоднее лечения с травмоопасным вмешательством.

Менее известный, но не менее важный фактор долголетия — это достаточное количества сна. Регулярный плохой сон подвергает организм риску возникновения серьезных заболеваний, включая ожирение, ишемическую болезнь сердца и диабет, а также сокращает продолжительность жизни человека. Сколько же часов сна требуется ежедневно? Норма колеблется в районе 8 часов, но на самом деле этот показатель крайне индивидуален: кому-то нужно чуть меньше времени на сон, кому-то чуть больше. Важно следить за своим самочувствием и уметь определять потребности своего организма. Для нормализации цикла сна следует определить оптимальную длительность отдыха, ложиться спать в одно и то же время, правильно обустроить спальное место и освоить техники расслабления, если это то, чего вам не хватает. Также можно вести дневник сна.

Кстати, на длительность жизни влияют не только повседневные привычки, но и характер самого человека. Одно из исследований показало, что четыре определяющие черты характера помогают своим обладателям жить дольше и сохранять бодрость и здоровье.