Чередуйте мышечные группы
Когда речь идет о максимизации эффективности тренировок, вам стоит попробовать круговые тренировки. Они состоят из комбинирования работы над противоположными группами мышц, такими как мышцы спины и груди. Это отличный способ выжать все из вашей тренировки в короткий промежуток времени.
Ставьте на первое место силовые тренировки
Если вы постоянно отказываетесь от силовых тренировок и концентрируетесь на кардио-, вам пора переосмыслить свою стратегию по сбрасыванию лишнего веса. Силовые тренировки – это лучший способ избавиться от жира и нарастить мышечную массу, так как ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.
Используйте стабильную кардиотренировку как первую ступеньку
Если вы регулярно бегали в одном темпе на беговой дорожке, то вам пришло время включить в вашу тренировку и спринты. По сравнению со стабильной кардиотренировкой интервальная сжигает больше калорий. Но прежде чем вы повысите скорость бега, вам стоит оценить уровень вашей физической готовности.
Работайте над нижней частью тела
Одним из самых быстрых способов сжигания калорий является концентрация на больших мышечных группах, так как они требуют большего количества энергии. Лучшее, что вы можете сделать для ваших ног – это разные виды приседаний, выпадов и шагов. Эти упражнения направлены на все ключевые мышечные группы.
Избыточное потребление кислорода после нагрузки – это ваше секретное оружие
Большое значение имеет избыточное потребление кислорода после нагрузки, если речь заходит о тренировках с целью сбросить лишний вес. Избыточное потребление кислорода после нагрузки – это показатель, демонстрирующий количество кислорода, необходимое для того, чтобы ваше тело пришло в норму. Именно в результате этого феномена ваше тело продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки.
В расчет идет каждая минута
Все знают, насколько сложно уместить тренировки в плотный график. Но вместо того чтобы полностью отказываться от физической активности, вам стоит внедрять фитнес в вашу повседневную жизнь. Например, вы можете подниматься по ступенькам, а не на лифте, когда это возможно, а также как можно больше ходить пешком.
Не бойтесь поднимать тяжести
Забудьте миф о том, что поднимание тяжестей приведет к образованию у вас комплекции бодибилдера. Если вы будете поднимать тяжести, то действительно быстрее будете наращивать мышечную массу, однако это также позволит вам значительно быстрее сжигать калории и жир в вашем организме.
Важно качество, а не количество
Вместо того чтобы концентрироваться на том, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, вам стоит сосредоточиться на том, какие упражнения вы делаете. Ключом к короткой и эффективной тренировке является сжигание наибольшего количества энергии в течение кратчайшего промежутка времени.
Думайте о своих мышцах
Чтобы убедиться в том, что вы бросаете себе максимальный вызов, сконцентрируйтесь на мышцах, над которыми вы работаете. Если вы активно думаете о том, чтобы задействовать каждую группу мышц на максимум, вы сможете работать гораздо более эффективно, а также добиваться результатов гораздо быстрее.
Попробуйте табату
Простейшая и наиболее эффективная форма высокоинтенсивной интервальной тренировки – это табата. Независимо от того, какие именно вы делает упражнения, если вы будете достигать максимальной эффективности в течение двадцати секунд, затем отдыхать десять секунд, повторяя это восемь раз, вы сможете очень быстро сжигать калории.
Не пропускайте разминку
Если у вас имеется крайне короткий промежуток времени для тренировки, вы можете испытывать соблазн отказаться от разминки. Однако разминка является одним из важнейших элементов любой тренировки. Очень важно начинать с нее, чтобы ваш сердечный ритм постепенно повышался, кровь начала приливать к мышцам, прежде чем вы начнете интенсивно их нагружать.
Используйте приложения, чтобы оптимизировать тренировки
Хотите попробовать табату, но не знаете, как придерживаться точного времени? Существует большое количество приложений со специализированными таймерами, которые вы можете скачать, чтобы эффективно заниматься табатой. Когда же вы выбираете упражнения для табаты, вам стоит выбирать максимально сложные упражнения.
Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки
Если вы хотите убедиться в том, что ваша тренировка является достаточно разнообразной и задействует все ваше тело, вам стоит попробовать следующее. Дважды в неделю попробуйте делать блоки из пяти упражнений, которые включают в себя приседания, отжимания, упражнения на одной ноге, растягивающие упражнения и планку.
Вам не нужна экипировка
В следующий раз, когда вам нужно будет втиснуть быструю и короткую тренировку, попробуйте эту тренировку с весом собственного тела. Начните с 40 секунд приседаний, за которыми последуют 20 секунд отдыха. Затем 40 секунд отжиманий и 20 секунд отдыха. После этого делайте упражнение «альпиниста» в течение 40 секунд, сделайте перерыв на 20 секунд, после чего в течение минуты делайте все три упражнения. Повторите 4-минутный блок еще два раза.
