Думаете, что йога это сложно и доступно только для гибких людей? А вот и нет, даже в таком направлении есть позы, которые доступны даже неопытным, но при этом эффективность их очень высокая.
Уттанасана
Такой наклон хоть и выглядит сложным, на самом деле доступен большинству даже неподготовленных людей. Необязательно стараться дотянуться лбом до колен, на начальном этапе главное во время наклона держать спину прямой и не сгибать колени. А делая упражнение регулярно, со временем растяжка станет заметно лучше.
Повторимся, основное правило, это не сгибать колени — если попытаться схитрить и немного согнуть, чтобы достать ладонями пол — вся эффективность асаны сойдет на нет. А вот к чему нужно стремиться, так это прижать живот к бедрам. Это, наверняка, получится не сразу, поэтому переживать не стоит.
Находиться в такой позе нужно около половины минуты, а еще лучше, если удастся простоять больше времени. Т.к. постулаты йоги гласят, что именно через 30 секунд мышцы начинают работать во благо организма. Однако тем, кто испытывает проблемы с артериальным давлением стоит быть осторожнее — если во время упражнения состояние ухудшилось, нужно немедленно изменить позу на привычную.
Пашчимоттанасана
Как и в предыдущем упражнении, касаться лбом коленей необязательно. Более того, если именно это держать целью, то вполне вероятно можно причинить себе травму. Опять же, цель — следить, чтобы спина была прямой. Даже наклон на пару-троечку сантиметров вперед с ровной спиной принесет пользу и хорошо скажется на мышцах. Чтобы проконтролировать спину, упражнение лучше делать возле зеркала.
Прежде, чем нагибаться вперед, нужно расправить грудную клетку, как еще говорят, сделать «грудь колесом», а затем начать тянуться вперед. При правильном выполнении, даже небольшое смещение на 1,5 см заставит почувствовать растяжение спинных мышц. На изображении можно видеть правильно и неправильное выполнение упражнения.
Маричиасана
А вот это уже, наверное, самое простое упражнение из всех перечисленных, но очень эффективное в деле укрепления спинных мышц. Одна нога должна быть прямой и плотно прижатой к полу, вторая сгибается так, чтобы пятка была максимально прижала к паховой области. Далее руку, противоположную согнутой ноге, нужно также согнуть, сделать скручивание и «зацепиться» за колено так, как показано на фото. Если упражнение сделано верно, активная работа спинных мышц будет заметна сразу.
Растяжка у стены
Тоже несложное и очень хорошее по своей эффективности упражнение. То, на каком расстоянии будут стоять ноги, а также угол наклона придется подбирать по собственному самочувствию, но стремиться нужно к позиции как на фото. Суть любой асаны не в том, чтобы показать свою гибкость, а в том, чтобы подключить мышцы к работе и расслабить тело.
Для правильного выполнения главное расправить плечи, выпячивая тем самым грудную клетку перед наклоном и, как всегда, следить за ровностью спины. Во время наклона основная часть нагрузки должна приходиться как раз на нее, а точнее, на область поясницы. Регулярное применение позы уже в скором времени позволит заметно укрепить эту часть тела.
Шалабхасана
Интенсивность упражнения подбирается индивидуально, с учетом самочувствия и уровня физической подготовленности человека. Вся суть заключается в том, чтобы, лежа на животе, одновременно оторвать от пола ноги и руки. Из всех перечисленных упражнений — эта асана самая действенная на мышцы спины. В начале можно несильно отрываться от пола, а дальше возвышаться по мере натренированности.
Усложнить упражнение можно путем надувания живота, тогда конечности окажутся еще выше уровня пола, и спина получит больше нагрузки.
Упростить асану тоже можно, поднимая конечности не одновременно, а по очереди. Т.е. сначала оторвать от пола на 30-40 секунд ноги, затем опустить их и проделать то же самое с руками и грудной клеткой. Главное — нельзя запрокидывать шею — это самая распространенная ошибка. Голова должна быть продолжением спины и оставаться прямой.
