Изменение положения тела во сне
Улучшить качество ночного отдыха можно, если отказаться от привычки засыпать на спине. Сотрудник Калифорнийского университета в Беркли Бенджамин Смарр говорит, что положение вашего тела является ключевым: «Самое лучшее проверенное средство от храпа заключается в поиске идеального положения шеи. Когда вы лежите на спине, верхняя часть позвоночного столба остается подвижной, а тонус мышц гортани ослабевает. Гравитация тенет язык внутрь, поэтому дыхание значительно затрудняется. Лягте на бок, это даст вам возможность зафиксировать положение шеи и открыть дыхательные пути для свободного проникновения воздуха».
Используйте теннисные мячи
Стоматолог Эдвард Альварес специализируется на предотвращении храпа. Специалист предупреждает лиц, которые храпят, о важности поиска потенциальной причины, вызывающей сопротивление в дыхательных путях. Храп действительно является серьезной проблемой, и если это наблюдается в течение длительного промежутка времени, скорее всего, вы столкнулись с синдромом обструктивного апноэ сна. Это приводит к недостаточному обогащению кислородом внутренних органов и их повреждению.
Прерывистый сон в долгосрочной перспективе ведет к развитию таких серьезных заболеваний, как диабет, гипертония, а также к риску инсульта. Чтобы отвыкнуть от привычки спать на спине, попробуйте проделать следующий трюк: вшейте в пижаму на спине потайной карман, куда можно было бы поместить теннисный мяч. Это позволит вам удерживать правильное положение во время сна.
Каппы от храпа
Силиконовые устройства, фиксирующие ваши челюсти, можно заказать в салонах протезирования зубов. Доктор Альварез утверждает, что 9 из 10 пациентов, которым он изготовлял каппы от храпа, действительно значительно улучшили качество сна. Подобная фиксация позволяет удерживать челюсти таким образом, чтобы воздух беспрепятственно попадал в дыхательные пути. Не гонитесь за дешевизной, приобретая готовые каппы, которые сделаны из некачественных материалов и плохо подходят под ваш прикус.
Лицевые и носовые прокладки
Еще один хороший вариант, обеспечивающий эффективную поддержку челюсти во время сна, – это клейкие полоски, которые накладываются непосредственно на лицо. Некоторые люди используют носовые прокладки, которые проходят через переносицу, но доктор Альварез считает этот вариант менее эффективным. Эта конструкция предназначена для того, чтобы расширять ноздри, но вам надо способствовать выдвижению челюсти вперед.
"Умные" подушки
Используйте для сна подушку со специальными вставками, которая контролирует ваш сон и мягко надувается, когда реагирует на храп. Как только вы прекращаете храпеть, конструкция снова плавно сдувается. Концепция устройства заключается в том, что поднятие головы стимулирует мышцы горла и улучшает дыхание.
Сбросьте несколько килограммов
Многие из нас прекрасно осведомлены о преимуществах, которые приносит с собой потеря лишних килограммов. Это облегчает нагрузку на суставы и сердце, препятствует развитию воспалительных процессов и сахарного диабета. Однако это далеко не все плюсы похудения. Жировые накопления в области шеи и у основания языка увеличивают риск возникновения храпа и создают предпосылки для возникновения синдрома обструктивного апноэ во сне.
Скажите «нет» алкоголю на ночь
Бокал вина перед сном – это все, что вы можете себе позволить. Люди, которые превышают установленную норму спиртного, гораздо чаще мучаются от храпа. Это становится возможным благодаря тому, что алкоголь дополнительно расслабляет мышцы в задней части гортани. В долгосрочной перспективе шумные вечеринки также могут спровоцировать риск апноэ сна.
Используйте увлажнитель воздуха
Увлажнитель воздуха – это одно из самых удивительных и доступных решений, предотвращающих храп. Сухой воздух провоцирует сбои в работе дыхательной системы, обуславливая заторы и турбулентность в области гортани. Оборудуйте помещение увлажнителем воздуха, и вы получите целый спектр других преимуществ для здоровья. Помимо облегчения дыхания и предотвращения шелушения кожи, вы заметите снижение симптомов аллергии и сможете предотвратить распространение микробов.
Рассмотрите хирургическое вмешательство
Когда другие средства от храпа терпят неудачу, настала пора рассмотреть более радикальные меры, направленные на устранение этой проблемы. Запишитесь на консультацию к специалисту, который в случае необходимости прибегнет к технике репозиционирования небных мышц. Эта операция позволит увеличить ширину, глубину и высоту ротоглотки, возвращая естественную анатомию органа.
Измените рацион
Если вы безуспешно ищете причину храпа, обратите внимание на свой рацион. Эта проблема напрямую связана с чрезмерным потреблением углеводов, что провоцирует воспаление кишечника. Многие люди отмечают, что низкоуглеводная диета обеспечивает настоящий прорыв. Поэтому стремитесь ввести в свой рацион как можно больше питательных органических продуктов и избавьтесь от пустых калорий.
Играйте на духовом инструменте, пойте
Пение или игра на духовых инструментах может быть еще одним приятным решением проблемы храпа. Оба эти занятия укрепляют мышцы задней стенки горла и заряжают вас хорошим настроением.
Избавьтесь от сезонной аллергии
Если вас беспокоит сезонная аллергия, это может спровоцировать обострение апноэ сна. Воспаление дыхательных путей часто связывают с курением или аллергической реакцией. Вы можете облегчить это состояние, контролируя ситуацию с помощью медикаментов.
Используйте правильную подушку
Обычная подушка, которую вы используете для сна, также может стать залогом прекращения храпа. Вы должны убедиться, что ваши голова и шея правильно зафиксированы, а позвоночник не искривлен. При этом голова не должна быть отодвинута далеко назад либо вперед.
