Чем же особенна эта диета и почему ее считают одной из лучших?
DASH-диета - что это?
DASH (Диетический подход к остановке гипертонии) - это диета, которую разработали специально для людей, страдающих от гипертонии, то есть она направлена на снижение артериального давления. Но, после того как диета была применена на практике, оказалось, что она решает и другие не менее важные проблемы со здоровьем: способствует снижению уровня холестерина, профилактике инсульта и сердечной недостаточности, а также нормализации веса. Также диета оказалась лучшей для профилактики диабета.
Концепция диеты
В этой диете сбалансированы важные для нашего тела компоненты (растительные волокна, кальций и белки), без которых наш мозг и внутренние органы не могут правильно функционировать. Также они важны для здоровья волос и кожи.
Это очень удобно, поскольку нет необходимости контролировать и вычислять все компоненты. Вам всего лишь нужно есть рекомендованные продукты (речь идет о фруктах, овощах, зерновых, продуктах, содержащих белок, и молочных продуктах), а также снизить употребление соли.
Главная особенность DASH-диеты по сравнению с другими заключается в том, что ее разрабатывали для людей, которые вынуждены контролировать свой рацион на протяжении всей жизни. Вот почему вам не нужно жить впроголодь: можно позволять себе разнообразные и вкусные продукты, учитывая всего лишь несколько правил.
Правила
В этой диете важно не количество пищи, а ее качество. Вот несколько основных принципов, которым вы должны следовать:
- Выпивайте 2 литра воды каждый день.
- У вас должно быть не менее пяти приемов пищи в день, но при этом вес каждой порции не должен превышать 215 г.
- Ежедневное потребление калорий - от 2000 до 2500.
- Сладости - в неделю не более 5 раз.
- Добавьте в свой рацион злаки, семена, бобовые, постное мясо и овощи.
- Откажитесь от сладкой газировки и алкоголя.
- У вас может быть не более 8 снеков в день (кроме основных блюд). Но их не стоит есть, если вы не чувствуете голода.
- Алкоголь и табак под запретом.
- Уменьшите потребление соли (не более 2-3 чайных ложек в день).
- В вашем рационе должен быть хлеб из цельной пшеницы.
- Откажитесь от копченостей и жирных продуктов, солений, кондитерских изделий, рыбных и мясных консервов.
Что вы можете есть
Составлять свой рацион следует, учитывая свои цели. Что вам на самом деле нужно - похудеть или улучшить здоровье? Если вам нужно сбросить вес, тогда следует уменьшить количество калорий (но не менее 2000). Это значит, что придется уменьшить свои порции.
В вашем ежедневном рационе должны быть такие продукты:
- Как минимум 7 порций зерновых в день (порция – это кусок хлеба, половина стакана макаронных изделий после приготовления или полстакана каши).
- 5 порций фруктов каждый день (порция – это один плод, четверть стакана сухофруктов или полстакана сока).
- 5 порций овощей в день (порция – полстакана отварных овощей).
- Каждый день 2-3 порции нежирных молочных продуктов (в одной порции - 50 г сыра или 0,15 литра молока).
- В неделю пять порций семян, фасоли и орехов (в порции 40 г).
- 3 порции животных или растительных жиров в день (порция – это чайная ложка масла; использовать можно оливковое или льняное).
- Сладости можно максимум пять раз в неделю (одна чайная ложка меда или варенья).
- 2 литра жидкости в день (вода, зеленый чай, свежевыжатый сок).
- 0,2 кг мяса или рыбы, яиц в день.
От чего отказаться
Избавиться придется от всех типичных нездоровых продуктов:
- фастфуда и чипсов;
- алкоголя;
- копченостей, консервов, салями;
- жирного мяса;
- конфет, печенья, других сладостей;
- сладкой газировки.
Как распланировать диету
Рацион вы можете составлять сами, учитывая при этом правила и продукты, которые можно есть. На самом деле вам не придется многое делать, чтобы создать новый рацион. Достаточно добавить необходимые продукты и шаг за шагом исключать «плохие». Если вы хотите сбросить вес, следует всего лишь сократить количество рекомендуемых порций.
Вывод
DASH является простой, безопасной и полезной диетой, которая помогает улучшить самочувствие и потерять лишний вес. Такая диета обеспечит ваше тело необходимым количеством микроэлементов и витаминов, и она не ограничена какими-либо временными рамками. Вы можете спокойно сбросить лишние килограммы, не страдая при этом от постоянного чувства голода или колебаний веса. А значит, ваше тело не будет подвержено дополнительному стрессу.
