Не существует приема, который работает для всех
«Я бы хотела, чтобы диетическая индустрия перестала заявлять о том, что похудение – это просто результат того, чтобы меньше есть и больше заниматься спортом, - сказала Дженнифер Кассетта, клинический диетолог. - Если человек ест значительно больше, чем его телу необходимо, эта стратегия часто может привести к похудению. Однако она работает далеко не всегда». Другими словами, не существует одного идеального решения, и возможно, вы просто еще не нашли то, что позволит вам добиться желаемого результата.
Забудьте о диетах
Да, вы все правильно прочитали. Ключом к улучшению вашего состояния здоровья является концентрация на здоровых привычках, таких как более частое движение и употребление большего количества овощей и фруктов. «Исследования раз за разом доказывают, что диеты не работают, - сказала Джули Даффи Диллон, специалист по расстройствам пищевого поведения. - Если вы придерживаетесь диеты, это приводит только к процессу потери и набора веса раз за разом по кругу. Это может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как высокие уровни холестерина, высокое кровяное давление, а также хроническое воспаление». Другими словами, вам стоит задуматься о том, какие вам нравятся упражнения, а также о том, какие здоровые продукты вам кажутся вкусными.
Недостаточно отказаться от одного ингредиента
«Когда люди пытаются похудеть, они зацикливаются на том, чтобы избегать чего-то одного, например, углеводов или сахара. Однако если вы будете держаться в стороне от определенных продуктов или групп продуктов, это не поможет вам похудеть, - сказала Тара Коллингвуд, командный диетолог. - Вместо этого взгляните на свой рацион в целом и на баланс калорий. Сжигайте немного больше калорий каждый день, увеличивая количество движений и тренировок, а также отказывайтесь от дополнительных калорий, по которым вы не будете скучать».
Периодически балуйте себя
Да, вам стоит игнорировать миску со сладостями в офисе, однако если вы не ослабите хватку и будете пытаться все делать по максимуму, то, вероятнее всего, в конце концов вы поддадитесь своим желаниям. Именно поэтому диетолог и персональный тренер Кристин Рейзингер рекомендует планировать еженедельный прием запрещенной пищи: «Такой прием пищи на самом деле поможет вам быстрее добиться своей цели. Он ускоряет метаболизм, помогает телу сжигать жир, предотвращает замедление метаболизма и адаптирует организм к ограничению калорий».
В первую очередь позаботьтесь о себе
Если вам не стоит садиться на диету, что же делать? Кара Лайдон, консультант по интуитивному питанию и блогер, сказала, что вам стоит сосредоточиться на заботе о себе, и она подчеркивает то, что вам обязательно стоит отказаться от всех диет. «Одно исследование, в котором наблюдалось более 30 студентов, соблюдающих диету, показало, что диета является предвестником набора веса, - сказала она. - Если вы будете меньше концентрироваться на цифре на весах, то сможете тратить больше времени и энергии на здоровые привычки, такие как приятное движение и употребление вкусных и здоровых продуктов».
Размер порции имеет значение
«Независимо от того, идет речь об углеводах, глютене или белом сахаре, многие люди рассказывают мне о конкретном продукте, от которого они отказались, а затем спрашивают меня, почему это не помогло им похудеть, - сказала Коллингвуд. - Я пытаюсь помочь моим клиентам понять, что отказ от некоторых продуктов не является решением. Даже "здоровые" продукты могут вызывать набор веса, если вы переедаете». Если вы будете понимать, что размер порций имеет значение, то сможете сдвинуть стрелку весов в нужном вам направлении.
Будьте более сознательными
Только то, что конкретная диета помогла вашему другу или определенной знаменитости, не означает, что такой же подход поможет вам выглядеть и чувствовать себя так, как вам бы хотелось. «У каждого человека имеются свои потребности в питательных веществах, а также пищевые предпочтения, поэтому идеальная диета для каждого человека будет выглядеть иначе», - сказала Кэролайн Пассеррелло, пресс-секретарь Академии питания и диетологии. Именно поэтому она предлагает осознанное питание, а также сама придерживается этого подхода.
Ешьте белок на завтрак
Если вы обычно на завтрак съедаете зерновой батончик или фрукт, то можете провоцировать переедание в течение оставшегося дня. «Я съедают от 20 до 30 грамм белка за завтраком, - сказала Коллингвуд. - Это позволяет мне чувствовать сытость в течение нескольких часов, а также позволяет контролировать аппетит на протяжении всего дня, особенно вечером». Исследования подтверждают, что тактика Коллингвуд является эффективной.
Заведите дневник питания
Технологии обвиняются в том, что они заставляют людей целый день находиться в сидячем положении и не дают им быть активными. Однако ваш смартфон может помочь вам похудеть. «Несколько исследований продемонстрировали, что люди, которые ведут дневник питания, с большей вероятностью добиваются успеха в похудении и в поддержании полученного веса», - сказала Ребекка Дитков. Она считает, что это особенно полезно, когда вы только начинаете задумываться о том, что именно вы едите и какие изменения вам стоит внести в свой рацион.
Чистите зубы и используйте зубную нить после еды
За это вам скажет спасибо не только ваш стоматолог, но и ваш желудок. «Чистка зубов и использование зубной нити после еды снизят ваш аппетит вечером, а чистые зубы сигнализируют о том, что вы закончили есть», - сказала Соня Ангелон, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.
Не доедайте все до конца
С раннего детства вам говорили, что с тарелки все нужно съедать дочиста. Пришло время отказаться от этой привычки. Да, может быть трудно не доесть вкусное блюдо, даже если вы уже наелись. Но если вы будете так делать, то сможете добиться желаемых цифр на ваших весах. «Я являюсь членом клуба тех, кто не доедает то, что лежит на тарелке», - сказала Коллингвуд. В то время как эта стратегия может не выглядеть эффективной, и вам может казаться, что вы не сэкономите много калорий, на самом деле их количество может достигать 100.
Задумайтесь о геномном тесте
Геномный тест – это не то же самое, что и генетический тест. Он позволяет вам взглянуть на то, как ваши гены взаимодействуют с окружающей вас средой, а также как эти взаимодействия влияют на ваше здоровье. Этот тест, который может обойтись вам в сумму от пары сотен до полутора тысяч долларов, позволит вам подобрать стратегии похудения, которые лучше всего будут работать именно для вас. «Вы можете узнать очень многое, в том числе ваши пищевые пристрастия, метаболизм и выносливость при физических нагрузках», - сказала Ангелон.
Половину тарелки должны занимать овощи
Овощи не только являются низкокалорийным продуктом, они также являются прекрасным источником клетчатки и воды - двух вещей, которые помогут вам чувствовать сытость. Именно поэтому Коллингвуд всегда отводит половину своей тарелки под овощи. «Это помогает мне придерживаться правильных размеров порций других продуктов, которые оказываются на моей тарелке», - сказала она.
