Ешьте больше овощей
Писатель Майкл Поллан собрал всю мудрость питания в одной строчке, которая звучит следующим образом: «Ешьте еду, не слишком много, в основном растения». Десятки научных исследований связывают диеты, богатые овощами, в особенности зелеными, с лучшим здоровьем, а также с лучшими эффектами при похудении и с пониженным риском возникновения большого количества хронических заболеваний.
Замените газировку и сладкий чай напитками без сахара
Сладкие напитки, такие как газировка или сок, могут составлять удивительную часть калорий, которые вы употребляете каждый день, однако при этом они не насыщают вас так, как твердые продукты. Это было доказано в рамках восьмилетнего исследования, проведенного с участием более 50 тысяч женщин: исследователи следили за тем, что происходит с людьми, которые отказываются от сладких напитков или начинают пить их больше.
Замените белый хлеб и рис цельнозерновыми продуктами
Одни из наименее полезных ингредиентов, которые появляются на столе практически каждого человека, – это переработанные углеводы, представляющие категорию, включающую в себя белый хлеб, белый рис и другие подобные продукты. Переработанные углеводы также находятся в большом количестве обработанных продуктов.
Урезайте употребление углеводов при возможности
Даже если вы едите цельнозерновые продукты и избегаете переработанных углеводов, вам стоит помнить о том, что исследователи считают, что все эти углеводы в результате обрабатываются подобным образом. Это означает, что отказ от углеводов по возможности – это правильный шаг. Постарайтесь заменить продукты, которые содержат углеводы, например, овощами.
Старайтесь сбрасывать не больше 0,5 или 1 килограмма в неделю
Если вы хотите поддерживать идеальный вес в долгосрочной перспективе, специалисты рекомендуют сбрасывать не более полутора килограмм веса в неделю. Если вы будете худеть медленно, а не будете пытаться сбросить вес как можно скорее, то сможете развить здоровые привычки в питании и тренировках, которые вы затем сможете сохранить на всю свою жизнь.
Больше двигайтесь
Тренировка – это не короткий путь к похудению, и для этого есть две причины. Во-первых, когда вы увеличиваете уровень активности, вместе с ним повышается и уровень голода. Во-вторых, гораздо проще съесть сто калорий за один раз, чем сжечь столько же калорий за один визит в тренажерный зал. Таким образом, частые движения любого вида являются ключевым компонентом здорового образа жизни.
Обращайте внимание на белок
Белок является ключевым ингредиентом, который помогает заряжать мышцы энергией, а также помогает вам дольше чувствовать сытость. Он также замедляет превращение углеводов в сахар, благодаря чему служит своего рода барьером против резких скачков уровня инсулина. Именно поэтому вам стоит позаботиться о том, чтобы с каждым приемом пищи вы употребляли достаточное количество белка.
Остерегайтесь «обезжиренных» продуктов
Обезжиренные продукты – это звучит здорово. Вы снижаете количество употребляемого жира, благодаря чему худеете, не так ли? Однако большое количество научных исследований показывают, что это так не работает. Причина заключается в том, что многие продукты, на которых написано «обезжиренный» или что-то вроде этого, обрабатываются таким образом, чтобы на вкус их трудно было отличить от оригинала. Чтобы добиться этого, производители чаще всего используют дополнительный сахар.
Употребляйте здоровые жиры
Причина, по которой многие люди сокращают количество употребляемого жира (если не брать во внимание бум девяностых), заключается в том, что это простой способ сократить количество употребляемых калорий. Жир содержит много калорий. Снижаете количество жира – снижаете количество калорий. Однако новые исследования показывают, что употребление жира не всегда приводит к набору веса.
Ешьте меньше сахара
Все больше исследований показывают, что если в диетах и имеется один главный злодей, из-за которого все набирают лишний вес, то это сахар. Авторы недавнего исследования проанализировали 50 проведенных ранее исследований диет и набора веса и обнаружили, что в среднем, чем больше человек употребляет обработанных углеводов, таких как сахар, тем больше веса он набирает.
Попытайтесь тренироваться по утрам
Если вы хотите внедрить в ваш распорядок регулярные тренировки, исследования показывают, что тренировки ранним утром на голодный желудок ускоряют похудение и увеличивают уровни энергии, подготавливая организм к сжиганию жира на протяжении всего дня. Если вы будете заниматься спортом по утрам, ваше тело начнет расходовать жировые запасы организма, вместо того чтобы просто сжигать последний ваш прием пищи.
Избавьтесь от трансжиров
В отличие от обычного жира, трансжир создается промышленным способом, и в процессе к жидким овощным маслам добавляется водород, чтобы они стали более твердыми. Трансжиры напрямую связаны с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как употребление их повышает уровень плохого холестерина в крови, а также снижает уровень хорошего холестерина. Стоит отметить, что не существует безопасного количества употребляемых трансжиров – они вредны в любом количестве.
Знайте ситуации, в которых вы можете «сойти с пути», и готовьтесь к ним заранее
Если вы стараетесь придерживаться плана здорового питания большую часть времени, но при этом никак не можете похудеть, вам стоит задуматься о тех местах и событиях, которые заставляют вас отказываться от здоровых продуктов. В таких местах, как аэропорт, аптека и даже магазин мебели, продается еда, однако в большинстве случаев она не является особо здоровой.
Если традиционные диеты не работают, попробуйте прерывистое голодание
Если вы хотите похудеть, и все диеты, которые вы пробовали, вам не помогли, вам стоит попробовать план питания, который известен как прерывистое голодание, но перед этим вам обязательно стоит проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Существует несколько версий этой диеты, однако одна из самых популярных включает в себя голодание в течение 16 часов и питание в течение 8 часов.
Если вы едите не дома, забирайте половину своей порции домой
За последние сорок лет стандартные порции еды и закусок возросли в несколько раз. Средний размер порций и отдельных продуктов, в частности в ресторанах фастфуда, обычных ресторанах и даже порционных продуктов в магазинах, вырос с семидесятых годов примерно на 138 процентов. Даже тарелки и миски, в которых подается еда, значительно выросли в размерах.
