Сколько человеку нужно времени, чтобы избавиться от привычки

Поскольку мы признаем свои привычки полезным или вредным поведением, мы часто стремимся формировать их соответствующим образом. Сегодня нет недостатка в приложениях, разработанных для формирования привычки, и многие из них построены на предположении, что для этого потребуется 21 день.

Это число взято из широко популярной книги 1960 года «Психокибернетика» Максвелла Мальца. Пластический хирург заметил, что его пациентам требуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к своим новым лицам.

Однако, согласно более поздним исследованиям, необходимое для формирования привычки время на самом деле не так однозначно. Исследователи из Университетского колледжа Лондона изучили новые привычки 96 человек в течение 12 недель и обнаружили, что среднее время, необходимое для закрепления новой привычки, на самом деле составляет 66 дней. Кроме того, индивидуальное время варьировалось от 18 до целых 254 дней.

Вывод здесь заключается в том, что если вы хотите выработать новое поведение, это займет не менее двух месяцев, и не стоит отчаиваться, если три недели не помогут — для большинства людей этого просто недостаточно. Продолжайте стараться, и у вас появится привычка, которую вы сможете сохранить.

Но как насчет попытки избавиться от нежелательной привычки?

Оказывается, эти два аспекта — формирование привычки и отказ от нее — могут быть довольно тесно связаны.

Психолог Тимоти Пичил объясняет, что это две стороны одной медали: "На самом деле, отказ от привычки означает выработку новой привычки, новой доминантной реакции. Старая привычка или образец реакции все еще остаются (образец ответов нейронов в мозгу), но они менее доминирующие (менее мощные)".

«Намного легче начать делать что-то новое, чем прекратить делать что-то привычное без замещающего поведения», — говорит нейробиолог Эллиот Беркман.

«Это одна из причин, почему средства для прекращения курения, такие как никотиновая жевательная резинка или ингаляторы, как правило, более эффективны, чем никотиновый пластырь».

Эксперты сходятся во мнении, что не существует типичных временных рамок для отказа от привычки, и правильный рецепт будет состоять из сочетания индивидуальности, мотивации, обстоятельств и рассматриваемой привычки.
«Люди, которые хотят избавиться от своей привычки по причинам, которые соответствуют их личным ценностям, изменят свое поведение быстрее, чем люди, которые делают это по внешним причинам, таким как давление со стороны других», — говорит Беркман.

По словам профессора психологии Сьюзан Краусс Уитборн, иногда от привычки можно избавиться быстро: «В крайних случаях от привычки можно избавиться мгновенно, например, если вы серьезно заболели из-за вдыхания сигаретного дыма, или если вас чуть не сбил автобус, когда вы смотрели в телефоне, переходя дорогу".

Но в большинстве случаев это займет больше времени, и вам следует выделить на избавление от вредной привычки как минимум два месяца. Чтобы успешно избавиться от привычки, нужно подумать о самой сильной мотивации, которая будет вас вести.

Подумайте о «замещающем поведении» этой привычки, но убедитесь, что оно положительное — например, замена курения перекусом является распространенной ловушкой. И будьте терпеливы. Чем дольше у вас была привычка, тем больше времени потребуется, чтобы от нее избавиться.

«Давние привычки буквально укоренились на нервном уровне, поэтому они являются мощными детерминантами поведения», — объясняет Беркман.

«Хорошая новость заключается в том, что люди почти всегда способны делать что-то еще, если они осознают свою привычку и достаточно мотивированы, чтобы измениться». Так что оставайся сильным, и ты сможешь это сделать.