Для мозга и тела: все тонкости MIND-диеты

MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, диета для лечения нейродегенеративной задержки) представляет собой гибрид давно известных средиземноморской диеты и диеты DASH. По сути, речь идет не столько о диетах, сколько о наборах полезных пищевых привычек, которые подходят практически всем.

Средиземноморская диета

В 2022 году эксперты в пятый раз подряд назвали средиземноморскую диету лучшей в мире. У нее нет противопоказаний и строгих ограничений, кроме аллергических. Средиземноморскую диету среди прочего рекомендуют при проблемах с сердцем и ожирении.

Диета предписывает употреблять 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков — свежие, минимально обработанные фрукты, овощи, орехи, бобовые и цельные злаки. Мясо и птицу заменяют на рыбу и морепродукты, а сахар и консерванты на ягоды, фрукты и специи. В зимнее время диету можно адаптировать: заменять цельные злаки гречкой и овсянкой, форель и тунец — сельдью, содержащей те же жирные кислоты, а брокколи — белокочанной капустой.

Средиземноморская диета также позволяет больше общаться с родными и друзьями. В Греции, Италии и Испании, откуда она пришла, принято готовить и есть всей семьей. И хотя диета предусматривает всего три приема пищи за день, каждый из них может стать целым событием.

DASH-диета

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, диетический подход к предотвращению гипертонии) была создана 20 лет назад Национальным институтом сердца, легких и крови США (NHLBI) как диета для предотвращения повышенного кровяного давления. Исследования показали, что она также помогает снизить уровень холестерина, предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности и хорошо подходит для профилактики сахарного диабета.

В рейтинге лучших диет Национального института здоровья США в 2022 году DASH-диета заняла второе место, набрав 3,3 балла из 5 в категории «Общая потеря веса» и 4,8 балла в категории «Польза для здоровья».

DASH-диета не требует голодания, но ее нужно придерживаться всю жизнь. Основа диеты — злаки, семена, бобы, нежирное мясо и овощи. Главные правила: дробное питание небольшими порциями по 215 граммов, пять приемов пищи и не более восьми перекусов в день. Также необходимо выпивать не менее двух литров жидкости в сутки. Табу — газированные напитки и алкоголь, соль, фритюр и большие порции. Также следует исключить из рациона копчености, жирную пищу, сдобную выпечку и консервы из рыбы и мяса.

Чем отличается MIND-диета?

MIND-диета была разработана в 2015 году диетологом-эпидемиологом Мартой Клэр Моррис в Медицинском центре Университета Раш. Это тоже стиль питания, который должен поддерживать здоровье мозга.

В первых исследованиях диеты приняли участие 923 человека в возрасте от 58 до 98 лет, за которыми наблюдали в среднем 4,5 года. Исследование показало, что диета снизила риск болезни Альцгеймера и потери когнитивных мозговых функций примерно на 35% для тех, кто придерживался ее частично, и до 53% для тех, кто полностью следовал рекомендациям врачей.

Как и в диетах-«родителях», в MIND-диете не менее половины рациона должны составлять цельнозерновые продукты. В эту категорию попадают хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овес, пшено, не белый рис, булгур и киноа. Также в день нужно съедать не менее трех порций овощей и салата и разрешено выпивать не более бокала вина.

Лучшие ежедневные перекусы — сухофрукты и орехи, богатые витамином Е, особенно полезны грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, тыквы, арбуза и дыни, любые овощи и ягоды. Дважды в неделю рекомендуют есть мясо птицы и полстакана ягод, лучше всего черники. И минимум раз в неделю обедать блюдом из рыбы.

Основные отличия касаются приготовления мяса и рыбы. Как и в средиземноморской диете, придерживающимся MIND-диеты, рекомендуют отказаться от красного мяса, но делать упор на тушеную или вареную рыбу, курицу и индейку.

5 продуктов, от которых нужно отказаться на MIND-диете:

• сыры;

• сливочное масло и маргарин;

• красное мясо;

• сладости и выпечка;

• любые жареные блюда.

MIND-диета работает за счет большого количества антиоксидантов в рационе. По словам главного диетолога и директор департамента питания в Apollo Hospitals Приянки Рохатги, такая диета уменьшает вероятность окислительного стресса, который повреждает клетки и нарушает продуктивную работу мозга.

Что такое окислительный стресс и зачем нашему мозгу нужны антиоксиданты и Омега-3?

Даже если вы совершенно спокойны, отдыхаете на море или недавно вернулись из ретрита, ваш организм все равно постоянно переживает окислительный, или оксидативный стресс — состояние, при котором в организме образуется слишком много свободных радикалов, промежуточных продуктов обмена веществ, стимулирующих различные биохимические процессы в организме и ускоряющих жизненный цикл клеток.

Свободные радикалы необходимы, но если их накапливается слишком много, то они заставляют ваш организм работать, а значит, и стареть, в ускоренном режиме. В перспективе это может привести к развитию атеросклероза, нарушений иммунной и нервной систем, болезням Альцгеймера и Паркинсона.

Уровень свободных радикалов контролируют антиоксиданты, молекулы, которые подавляют и задерживают окисление. К счастью, существует ряд естественных антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами, например, витамины А, С, и Е, а также цинк и селен. Также предписанные MIND-диетой продукты богаты жирными кислотами Омега-3, которые помогают мозгу строить правильные нейронные связи и создают барьеры, защищающие нервы.

Естественные антиоксиданты:

• мелатонин — гормон сна, синтезу которого способствуют рис, помидоры, овсяные хлопья, ячмень, апельсины, ананасы и бананы;

• витамин А (каротин) — оранжевые, красные и темно-зеленые овощи, рыба, яичный желток;

• витамин С (аскорбиновая кислота) — красная паприка, брокколи, цветная капуста, клубника, ананасы, киви;

• витамин Е (токоферол) — оливковое, подсолнечное, кукурузное, облепиховое и другие нерафинированные растительные масла, пророщенные зерна и горох, помидоры, орехи, шпинат, петрушка;

• селен — рыба и морепродукты, бобы, орехи, ячмень, овес, помидоры, яичный желток, оливковое масло;

• цинк — курица, устрицы, семена тыквы, кешью, шпинат, кефир, яйца, какао.

Основная цель MIND-диеты состоит в том, чтобы естественным образом поддерживать высокий уровень питательных веществ, в которых нуждается мозг. Если вы хотите сохранить свой мозг здоровым и дать ему дополнительный импульс, начинайте постепенно придерживаться принципов MIND-диеты.