Яйца, кисломолочные продукты и еще 8 дешевых продуктов, богатых белком, которые способны заменить мясо

На сегодняшний день многие люди предпочитают становиться вегетарианцами и отказываться от мяса. Кто-то принимает такое решение из-за личных убеждений, кто-то – по состоянию здоровья, ведь полезным является далеко не все мясо, которое мы употребляем. Например, жареная курица или свинина не только содержит много калорий. Если кушать такие блюда ежедневно на протяжении большого количества времени, можно спровоцировать появление сердечных заболеваний, а также повышение вредного холестерина в крови, который забивает сосуды.

Однако не стоит расстраиваться: существует много продуктов, которые смогут компенсировать недостаток белка в организме, если вы решите отказаться от мяса.

В яйцах содержится больше белка, чем в любом из известных нам продуктов. Их главный плюс состоит в том, что протеин и другие полезные вещества, которые входят в состав, очень быстро усваиваются организмом. Именно поэтому яйца становятся одним из самых важных продуктов в жизни спортсменов, особенно бодибилдеров, которым необходимо наращивать массу. Лучше всего включать в своей рацион не жареные яйца, а сваренные всмятку – врачи уверены, что в таком виде они приносят максимум пользы.
Яйца можно употреблять как соло, так и в сочетании с другими продуктами. Их можно добавлять в салаты, сэндвичи, делать на яичной основе воздушное суфле и так далее.

Обратите внимание: В сыром виде яйца лучше не употреблять, так как есть риск заразиться сальмонеллезом – острой кишечной инфекцией.

2. Кисломолочные продукты

Нужно выбирать менее жирные кисломолочные продукты.

Кефир, творог, ряженка, сыр – все эти продукты включают в состав не только белок, но и кальций, который участвует в формировании костной ткани, отвечает за рост и здоровье волос, зубов, ногтей. Именно поэтому очень важно включать кисломолочку в свой ежедневный рацион. Продукты отлично подходят для дневного и вечернего перекуса, содержат небольшое количество калорий. Однако при покупке обязательно следует обращать внимание на показатель жирности – чем он меньше, тем больше в составе творога или кефира протеина. А вот продукты с высокой жирностью будут менее полезны для здоровья.

3. Бобовые культуры

Бобовые культуры легко усваиваются.

Если говорить о растительном белке, то бобовые здесь являются лидерами. Например, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Главная польза бобовых состоит в том, что протеины, входящие в их состав, очень легко усваиваются организмом (более, чем на 80%), и при этом не содержат жира. Чтобы улучшить и ускорить процесс усвоения данных продуктов, необходимо употреблять их с овощами, которые были обработаны термическим способом.

Отдельно следует упомянуть сою, в которой содержится более 37% белка. Врачи советуют обратить на нее внимание тем людям, которые страдают от аллергии или непереносимостью лактозы.

4. Киноа

Киноа напоминает по вкусу необработанный рис.

Злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, входит в ТОП-20 самых полезных продуктов в мире, и является очень популярной за границей. У нас, к сожалению, киноа не так сильно востребован, однако все равно многие повара начинают постепенно включать его в свое меню. Главным преимуществом злаковой культуры является большое количество витаминов и минеральных веществ, входящих в состав. Что касается белка, то его также немало – на 100 граммов сухой крупы приходится 15 граммов протеина.

5. Рыба

Рыбу можно пожарить либо запечь.

Если вы нуждаетесь в легкоусвояемом белке, обратите внимание на рыбу и морепродукты. Главная причина, по которой вы должны включить ее в свой рацион вместо мяса, состоит в том, что «рыбный» белок содержит в своем составе не меньше полезных веществ и аминокислот, чем та же курица или говядина. Кроме того, рыба оказывает положительное воздействие на состояние кожи и волос, так как включает в себя витамины D и Е.

6. Орехи

Орехи - высококалорийный продукт.

Еще одна альтернатива мясному белку – орехи. Лидерами по количеству протеина в составе является арахис (25 граммов белка на 100 граммов продукта) и миндаль (21 грамм белка на 100 граммов продукта). Неоспоримое преимущество орехов заключается в том, что у них низкий гликемический индекс, а это значит, что их могут без опаски употреблять люди, страдающие сахарным диабетом.

Чтобы добиться желаемого эффекта, орехи необходимо употреблять ежедневно. Однако старайтесь не перебарщивать – если кушать больше пяти штук в день, можно набрать лишние килограммы, так как орехи являются весьма калорийным продуктом.

7. Грибы

Грибы долго перевариваются.

Несмотря на то, что грибы являются полезным источником белка, их нужно употреблять с осторожностью. Во-первых, они очень долго перевариваются и являются достаточно тяжелыми. Во-вторых, необходимо придерживаться всех норм и правил во время их приготовления, так как существует риск отравиться.

Больше всего белка содержится в вешенках (3,31 гр.) и белых грибах (3,01 граммов). Меньше всего – в лисичках (1,5 гр.), сыроежках (1,7 гр.) и рыжиках (1,9 гр.). Этот продукт является настоящим спасение для людей, которые сидят на диете, так как он низкокалорийный. Вы можете употреблять его в жареном, вареном, маринованном виде – это не принципиально.

8. Крупы

В крупах много белка, витаминов, микроэлементов.

Не стоит забывать о крупах – они обязательно должны присутствовать в рационе, так как содержат много белка, витаминов, микроэлементов и других полезных веществ. В приоритете находится гречка, поскольку практически 12% ее состава – это протеины. Особенно важно включать ее в детское меню, а также в меню беременных женщин.

9. Семена подсолнечника

Максимум можно употребить 100 граммов семечек в день.

Семечки могут похвастаться не только приятным вкусом, но и огромной пользой для организма. В их состав входит каротин, белок, аминокислоты, витамины В и С. Однако важно знать меру – человеческий организм может усвоить не более 100 граммов семечек в сутки, поэтому не стоит увлекаться.

10. Спирулина

Спирулина является известной морской водорослью, в составе которой содержится 65% белка. Главное преимущество этого протеина состоит в том, что он легко усваивается, дает заряд энергии и бодрости на весь день. Однако вкус спирулины достаточно своеобразный и нравится далеко не всем. Единственный выход из ситуации – приобрести ее в виде БАДов.

Также белок содержится в макаронах из твердых зерновых сортов. Еще запасы протеина можно пополнить, если ежедневно кушать ржаной или пшеничный хлеб. Что касается овощей, то в их составе очень мало протеина. Однако он все же содержится в брюссельской капусте, картофеле. Следует учитывать и тот факт, что лучше всего белок усваивается после термической обработки.