Можно ли научиться контролировать силу воли

Главный критерий успеха

Качество, которое определяет, как многого человек добьется в жизни, обнаружил в начале 1980-х психолог из Стэнфорда Уолтер Мишел. И произошло это благодаря… зефиру. В 1960-е годы ученый предлагал детям четырех-пяти лет съесть зефирку прямо сейчас или подождать 20 минут и получить вторую. Удержаться от соблазна, оставшись с лакомством один на один, удавалось лишь трети малышей. Через 20 лет Мишел нашел участников опыта и выяснил, что стойкие мальчики и девочки оказались намного успешнее сверстников, проваливших «зефирный тест «. Они лучше учились в школе и институте, умели долго работать, не отвлекаясь, получали больше денег, реже набирали лишний вес. Коллеги Мишела, бросившиеся перепроверять эти данные, выяснили, что люди, способные сдерживать сиюминутные желания, реже страдают от всевозможных зависимостей, не влезают в долги и не спят с незнакомцами, чаще сохраняют брак и лучше следят за здоровьем.

Неумение противостоять импульсивным порывам может перечеркнуть любые положительные качества. Именно поэтому самоконтроль — самый надежный предсказатель жизненного успеха. Даже очень умный сотрудник вылетит с работы, если не сможет побороть соблазн по ночам играть в компьютерные игры. Красивая женщина, плохо управляющая эмоциями, в том числе негативными, останется одна. Ставший заложником «однорукого бандита» отпрыск богатых родителей быстро растеряет все деньги. Худой от природы человек, не способный отказаться от вредной еды, заработает ожирение.

Эмоциональная неустойчивость

Булочки, сериалы, соцсети, прекрасные незнакомки и незнакомцы, сигареты и выпивка соблазняют людей потому, что вызывают эмоции. Эволюционно эмоции возникли намного раньше сознательной деятельности: это система быстрого реагирования, которая помогала нашим далеким предкам выживать в постоянно меняющемся и очень опасном мире. Все, что способствовало выживанию и размножению: сладкая и жирная еда, сексуально привлекательные партнеры, возможность ничего не делать, — вызывало мощные положительные эмоции. Противостоять им очень сложно, так как желание, скажем, съесть пиццу, вызывает целый комплекс физиологических реакций: во рту выделяется слюна, в желудке — пищеварительный сок, в железах — гормоны.

Супермаркеты, фастфуд, наркотики, торговые центры и видеоигры — изобретения недавние, и система эмоций «по привычке» реагирует на них, как на полезные стимулы. Эмоциональные сигналы рождаются в древней области мозга под названием «лимбическая система». И у некоторых она работает излишне активно. Таким людям намного сложнее противиться соблазнам. В 1954 году американские исследователи Джеймс Олдс и Питер Мильнер наглядно показали, что будет, если «выкрутить» лимбическую систему на максимум. Вживив крысам в мозг электроды, ученые стимулировали ее «сердцевину» — центр удовольствия. Когда Олдс и Мильнер дали грызунам возможность управлять током при помощи педали, животные перестали есть и пить и проводили дни, нажимая и нажимая на нее. Рекордсмены умудрялись делать это по 700 раз за час!

Тормозная система

Чтобы не допустить разрушения организма из-за чрезмерно активной лимбической системы, в мозгу есть специальные тормоза. Один из них — передняя поясная кора (ППК). Благодаря этой зоне мы осознаем, что в принципе нужно удерживаться от какихто порывов. Когда ученые заставляли добровольцев, лежащих в МРТ-сканере, отказываться от возникающего стремления сделать что-то неправильное, их ППК «загоралась» ярким светом. И чем активнее она работала, тем реже подопытные поддавались на соблазны. Но у некоторых в силу «конструкционных» особенностей мозга ППК функционирует хуже, чем у других, и, столкнувшись с искушением — скажем, предложением выпить еще по кружечке, хотя рано утром идти на работу, — такие люди больше остальных рискуют поддаться ему. На уровне сознания человек понимает, что поступает неправильно, однако по недосмотру «хилой» ППК его лимбическая система запускает мощный эмоциональный ответ. И вот уже одна кружечка превращается в три и в пять.

Но порой нормально работающая ППК не в состоянии предотвратить нежелательное действие. В 2007 году исследователи из Института изучения сознания и наук о мозге в Лейпциге предлагали добровольцам останавливать движение стрелки по циферблату при помощи кнопки. Иногда участники должны были в последнее мгновение отказываться от своего желания. В этот момент у подопытных резко активировалась еще одна зона мозга — дорсальная часть фронтомедиальной коры (дФМК). Те, у кого эта зона работает недостаточно интенсивно, чаще становятся жертвами сиюминутных желаний, так как не могут остановить задуманное действие, даже понимая, что оно вредно.

Наконец, иногда человек не может отказаться от порции десерта или сигареты — хотя сто раз обещал себе начать здоровый образ жизни, — из-за того что у него непомерно активна еще одна зона мозга, передний островок. Эта область, в частности, отвечает за чувство отвращения, и для людей, у которых она слишком усердствует, отказ от желанного, пусть и вредного действия равносилен попытке понюхать помойное ведро. Обладатели гиперактивного переднего островка физически ощущают отвращение, когда намереваются выключить очередной эпизод любимого сериала. Чтобы не испытывать неприятное чувство, они предпочитают не бороться с соблазном.

Читальный зал: Сила воли по инструкции

Подробнее о том, какие еще физиологические и биохимические механизмы определяют неспособность человека противостоять соблазнам, можно прочитать в книге автора этого текста «Воля и самоконтроль: как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами». Она вышла в издательстве «Альпина нонфикшн». Последняя глава книги целиком посвящена стратегиям, позволяющим обойти встроенные «баги».

Верховный главнокомандующий

Главная зона, которая в конечном итоге определяет, сможет ли человек удерживаться от искушений, чтобы достичь глобальной цели, — это префронтальная кора (ПФК). Она появилась у приматов, но в полную силу заработала лишь у предков человека, после того как они «разошлись» с предками шимпанзе. ПФК — самая «умная» часть нашего мозга: именно она делает нас людьми. В числе прочего префронтальная кора определяет, сможет ли наш мозг, оценив все эмоциональные плюсы и рациональные минусы соблазнительного решения, в итоге отказаться от него.

В 2010 году нейрофизиологи из Швейцарии и США продемонстрировали, что бывает, если исключить ПФК из процесса принятия решений. Исследователи предлагали добровольцам забрать 30 швейцарских франков сразу или заглянуть в лабораторию через пару недель и уйти с 37 франками (в 2010 году один франк стоил 29 рублей). Испытуемые выбирали между вариантами, лежа в аппарате, который при помощи магнитного поля «мешал» работе некоторых зон мозга. Те, которым временно «выключали» ПФК, в два раза чаще предпочитали забрать меньшую сумму, но сразу, а не ждать две недели, чтобы получить на семь франков больше.

Ученые специально сделали разницу между вознаграждениями небольшой: именно такие ситуации часто встречаются в реальной жизни. Отказ от приятного действия, скажем посиделок с друзьями ради тренировки, не приносит выгоды сразу: чтобы результаты были заметны, нужно отказываться от чего-то в пользу спортзала минимум несколько месяцев. Недостаточно мощная ПФК не может перебороть лимбическую систему, и человек решает, что не будет большой беды, если он поддастся искушению.

Генетическая предопределенность

Но почему у страдальцев с плохим самоконтролем ответственные за него зоны мозга работают не так, как у чемпионов силы воли? Исследования показывают, что у разных людей по-разному синтезируются и работают нейромедиаторы — биохимические «винтики», благодаря которым приказы мозга воплощаются в конкретных действиях. И главные нейромедиаторы самоконтроля — дофамин и серотонин, которые определяют, как мозг ощущает чувство приятного. Сбои в этом базовом механизме делают человека излишне чувствительным к удовольствиям, и новый «лайк» в соцсетях — осязаемое сиюминутное удовольствие — оказывается важнее потенциального повышения по службе, которое обещает куда больше бонусов, но когда-то в отдаленном будущем.

Долгое время ученые были уверены, что именно дофамин дает нам удовольствие. Но в последние годы выяснилось, что эта молекула отвечает только за предвкушение удовольствия, создавая возбуждающий «зуд». Пытаясь избавиться от него, человек стремится добыть соблазнительную вещь как можно скорее. Дофаминовое беспокойство порождает ночные походы к холодильнику и заставляет зависать в Интернете, хотя у человека полно работы.

Второе вещество, определяющее, будем ли мы твердыми в своих намерениях, — серотонин. Этот нейромедиатор дает нам общее ощущение благополучия и довольства. Когда серотонина недостает, человек чувствует себя плохо и пытается избавиться от дискомфорта при помощи приятного, например тортика или покупки восьмой пары туфель.

За метаболизм этих двух нейромедиаторов отвечают десятки генов, и их «плохие» варианты связаны со всевозможными нарушениями самоконтроля. У слабовольных людей часто встречаются «неправильные» версии генов, кодирующих рецепторы, которые улавливают серотонин и дофамин и передают их «приказы» клеткам. В зонах, ответственных за самоконтроль, оказывается слишком мало рецепторов, и недополучающий приятных ощущений мозг стремится добрать их «на стороне», например в компьютерных играх, алкоголе или сладком.

Детали: Только спокойствие

«Неудачные» варианты тех или иных генов не единственная причина проблем с самоконтролем. Очень во многом на нашу способность противостоять соблазнам влияют факторы внешней среды. И главный из них — стресс. Любое стрессовое воздействие — например, несущийся на вас автомобиль или пожар — «приглушает» умную, но медленную префронтальную кору, отдавая контроль за работой мозга быстрой лимбической системе. Именно поэтому не стоит принимать важных решений, например о назначении крупного платежа, сразу после нервного разговора с начальством.

Еще хуже сказывается на силе воле долговременный стресс. Он запускает системные биохимические механизмы, которые на постоянной основе снижают мощь ПФК и повышают активность лимбической системы. Причем такой эффект может оказывать даже относительно небольшое воздействие, например ежедневные полуторачасовые поездки в метро или шумные соседи по квартире.

Стратегии победы

Если человеку не повезло с генами, определяющими работу и строение «волевых» зон мозга, соблазны для него всегда будут опаснее, чем для людей с более удачным генетическим бэкграундом. Однако это не означает, что такие люди обречены растолстеть, спиться, развестись и потерять работу. При грамотной стратегии поведения они могут добиваться долгосрочных целей. Главное правило для обладателей «неудачного» мозга — избегать встречи с соблазном. Увидев, понюхав или потрогав привлекательный объект, они с высокой вероятностью не смогут сдержать порыв лимбической системы, стремящейся добыть недостающие приятные ощущения. Стратегию избегания неосознанно использовали стойкие малыши из опытов Мишела. Дети, которые выдерживали 20 минут до возвращения ученого, отворачивались от зефира, закрывали глаза и всеми способами отвлекали себя даже от мыслей о лакомстве.

Если встречи с искушением избежать невозможно, пригодится другая стратегия — сосредоточиться на максимально абстрактных характеристиках соблазнительного объекта. Когда Мишел предлагал детям думать о том, какой зефир вкусный, почти никто не мог выдержать 20 минут. Когда же советовал размышлять о десерте как о пушистом облаке, количество выстоявших заметно возрастало.

Третий вариант — создать условия, в которых невозможно «откосить» от неприятного, пусть и полезного действия, чтобы урвать себе маленький соблазн. Например, покупая в спортзале курс индивидуальных занятий с тренером, а не групповые программы, вы неосознанно используете именно этот прием: когда есть договоренность с конкретным человеком, прогулять тренировку куда сложнее.

Безволие — серьезная проблема, которая портит жизнь людям и пагубно сказывается на экономике. В современном мире, полном соблазнов, она становится особенно актуальной. Популярные советы «из общих соображений» не работают, так как не учитывают нейромедиаторных особенностей отдельного человека. По мере того как исследователи будут больше узнавать о функционировании мозга, они смогут понять истинные причины безволия и создать действенные методы борьбы с ним. Не исключено, что когда-нибудь даже появятся таблетки от безволия, прицельно воздействующие на «неполадки» конкретного человека. Судя по тому, как быстро развиваются науки о мозге, ждать осталось недолго.